10 alimentos fantásticos para ajudar a aliviar o estresse

Se você está se sentindo estressado, é natural buscar alívio.

Embora surtos ocasionais de estresse sejam difíceis de evitar, o estresse crônico pode afetar seriamente sua saúde física e emocional. Na verdade, pode aumentar o risco de doenças como doenças cardíacas e depressão.

Curiosamente, certos alimentos e bebidas podem ter qualidades para aliviar o estresse.

Aqui estão 10 alimentos e bebidas que aliviam o estresse para adicionar à sua dieta.

1- Batata doce

Comer fontes inteiras de carboidratos ricas em nutrientes, como a batata-doce, pode ajudar a reduzir os níveis do hormônio do estresse, cortisol.

Embora os níveis de cortisol sejam rigidamente regulados, o estresse crônico pode levar à disfunção do cortisol, que pode causar inflamação, dor e outros efeitos adversos.

Um estudo de 8 semanas em mulheres com excesso de peso ou obesidade descobriu que aquelas que comeram uma dieta rica em carboidratos inteiros e densos em nutrientes tinham níveis significativamente mais baixos de cortisol salivar do que aquelas que seguiram uma dieta americana padrão rica em carboidratos refinados.

Batata doce é um alimento completo que é uma excelente escolha de carboidratos. Eles estão repletos de nutrientes que são importantes para a resposta ao estresse, como vitamina C e potássio.

2- Kimchi

Kimchi é um prato de vegetais fermentados que normalmente é feito com repolho napa e daikon, um tipo de rabanete. Alimentos fermentados como kimchi são repletos de bactérias benéficas chamadas probióticos e ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Pesquisas revelam que alimentos fermentados podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Por exemplo, em um estudo com 710 adultos jovens, aqueles que comeram alimentos fermentados com mais frequência experimentaram menos sintomas de ansiedade social.

Muitos outros estudos mostram que os suplementos probióticos e alimentos ricos em probióticos, como o kimchi, têm efeitos benéficos na saúde mental. Isso provavelmente se deve às suas interações com as bactérias intestinais, que afetam diretamente o seu humor

3- Alcachofras

Alcachofras são uma fonte incrivelmente concentrada de fibra e especialmente rica em prebióticos, um tipo de fibra que alimenta as bactérias amigáveis ​​em seu intestino.

Estudos em animais indicam que prebióticos como frutooligossacarídeos (FOSs), que estão concentrados em alcachofras, podem ajudar a reduzir os níveis de estresse.

Além disso, uma revisão demonstrou que as pessoas que comeram 5 ou mais gramas de prebióticos por dia apresentaram melhora nos sintomas de ansiedade e depressão, bem como que dietas de alta qualidade ricas em prebióticos podem reduzir o risco de estresse.

Alcachofras também são ricas em potássio, magnésio e vitaminas C e K, todos essenciais para uma resposta saudável ao estresse

4- Ovos
Os ovos são freqüentemente chamados de multivitamínicos da natureza devido ao seu impressionante perfil de nutrientes. Ovos inteiros são embalados com vitaminas, minerais, aminoácidos e antioxidantes necessários para uma resposta saudável ao estresse.

Ovos inteiros são particularmente ricos em colina, um nutriente encontrado em grandes quantidades em apenas alguns alimentos. Foi demonstrado que a colina desempenha um papel importante na saúde do cérebro e pode proteger contra o estresse.

Estudos em animais observam que os suplementos de colina podem auxiliar na resposta ao estresse e melhorar o humor.

5- Marisco

Os mariscos, que incluem mexilhões, amêijoas e ostras, são ricos em aminoácidos como a taurina, que foi estudada por suas propriedades potenciais para melhorar o humor.

A taurina e outros aminoácidos são necessários para produzir neurotransmissores como a dopamina, essenciais para regular a resposta ao estresse. Na verdade, estudos indicam que a taurina pode ter efeitos antidepressivos.

Os mariscos também são ricos em vitamina B12, zinco, cobre, manganês e selênio, que podem ajudar a melhorar o humor. Um estudo com 2.089 adultos japoneses associou a baixa ingestão de zinco, cobre e manganês com sintomas de depressão e ansiedade

6- Salsa
A salsa é uma erva nutritiva repleta de antioxidantes – compostos que neutralizam moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres e protegem contra o estresse oxidativo.

O estresse oxidativo está associado a muitas doenças, incluindo problemas de saúde mental como depressão e ansiedade. Estudos sugerem que uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a prevenir o estresse e a ansiedade.

Os antioxidantes também podem ajudar a reduzir a inflamação, que costuma ser elevada em pessoas com estresse crônico.

A salsa é especialmente rica em carotenóides, flavonóides e óleos voláteis, todos com poderosas propriedades antioxidantes.

7- Alho

O alho é rico em compostos de enxofre que ajudam a aumentar os níveis de glutationa. Este antioxidante é parte da primeira linha de defesa do seu corpo contra o estresse.

Além do mais, estudos com animais sugerem que o alho ajuda a combater o estresse e reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. Ainda assim, mais pesquisas humanas são necessárias.

8- Sementes de girassol

Sementes de girassol são uma rica fonte de vitamina E . Esta vitamina solúvel em gordura atua como um poderoso antioxidante e é essencial para a saúde mental.

Uma baixa ingestão deste nutriente está associada a alterações de humor e depressão.

As sementes de girassol também são ricas em outros nutrientes redutores de estresse, incluindo magnésio, manganês, selênio, zinco, vitaminas B e cobre

9- Brócolis
Os vegetais crucíferos, como o brócolis, são conhecidos por seus benefícios à saúde. Uma dieta rica em vegetais crucíferos pode diminuir o risco de certos tipos de câncer, doenças cardíacas e distúrbios mentais como depressão.

Vegetais crucíferos como brócolis são algumas das fontes alimentares mais concentradas de alguns nutrientes – incluindo magnésio, vitamina C e ácido fólico – que comprovadamente combatem os sintomas depressivos.

O brócolis também é rico em sulforafano , um composto de enxofre que possui propriedades neuro protetoras e pode oferecer efeitos calmantes e antidepressivos.

Além disso, 1 xícara (184 gramas) de brócolis cozido embala mais de 20% do VD de vitamina B6, uma ingestão maior da qual está ligada a um risco menor de ansiedade e depressão em mulheres.

10 – Chá de camomila
A camomila é uma erva medicinal usada desde os tempos antigos como redutor natural do estresse. Foi demonstrado que seu chá e extrato promovem um sono reparador e reduzem os sintomas de ansiedade e depressão.

Um estudo de 8 semanas em 45 pessoas com ansiedade demonstrou que tomar 1,5 gramas de extrato de camomila reduziu os níveis de cortisol salivar e melhorou os sintomas de ansiedade